Angesichts der anhaltenden Corona-Situation müssen aktuell viele ihren Beruf im Homeoffice ausüben. Hier ist der Arbeitsplatz oft nicht so optimal eingerichtet wie im Büro, da z.T. auf einen guten Schreibtischstuhl oder einen höhenverstellbaren Schreibtisch verzichtet werden muss. Da wird der Küchentisch schnell mal zum Ersatz-Büro. Auf Dauer kann dies zu Rückenschmerzen führen.
Doch eine gute Nachricht gibt es: Sie können Rückenbeschwerden vorbeugen!
Hierbei gilt es, den Rücken in all seinen Funktionen zu stärken. Dazu gehört die Beweglichkeit an sich und die große Muskulatur, die aktive Bewegungen möglich macht. Nicht zu vergessen die kleinen kurzen Muskeln, die die einzelnen Wirbelkörper miteinander verbinden und für die Stabili-tät verantwortlich sind.
Mobilität
Punkt Nummer eins ist dabei, dass der Rücken grundsätzlich dazu da ist um bewegt zu werden und zwar in jegliche Richtung. Beim langen Sitzen am Schreibtisch kommt diese Funktion des Rückens oft zu kurz. Um präventiv vorzubeugen, sind folgende Übungen hilfreich.
Übung Nr. 1: Mobilität (Beugen/Strecken)
Setzen Sie sich aufrecht auf das vordere Drittel Ihres Stuhls. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern nicht nach oben ziehen. Nun legen Sie in dieser aufrechten Position zunächst Ihr Kinn nach vorne auf das Brustbein. Von dort aus beginnen Sie den Bereich der Brustwirbelsäule zu einem runden Buckel zu machen und die Schultern locker nach vorne fallen zu lassen. Dann führen Sie das Abrunden des Rückens bis unten in den Lendenwirbelbereich fort, sodass Sie Ihren gesamten Rücken rund machen. Achten Sie darauf die Lendenwirbelsäule richtig nach hinten herauszuschieben. Dann beginnen Sie sich langsam von unten nach oben aufzurollen. Zuerst richten Sie die Lendenwirbelsäule auf, dann die Brustwirbelsäule und die Schultern und zuletzt den Kopf. Enden Sie wieder in einer aufrechten Körperhaltung mit zurückgezogenen Schulterblättern. Dies sollten Sie ca. 5x langsam und in Ruhe durchführen.
Übung Nr. 2: Kraft Bauch
Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl. Nun legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie. Heben Sie den linken Fuß leicht ab und strecken Sie den rechten Arm gerade durch. Nun spielen Sie „Armdrücken“ mit sich selbst. Sie bleiben in genau dieser Position und Knie und Hand drücken gleichmäßig gegeneinander, sodass keine Bewegung stattfindet, aber es dennoch zur Anspannung im Bauch kommt. Diese Position sollten Sie 10 Sekunden oder länger halten. Auch diese Übung führen Sie natürlich ebenso mit der anderen Seite durch, sodass die linke Hand und das rechte Knie gegeneinanderdrücken. Wechseln Sie die Seiten immer wieder ab bis Sie die Übung mit jeder Seite 3x wiederholt haben.
Übung Nr. 3: Stabilität
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der stabil steht (also runter vom Schreibtischstuhl, rauf auf den Esszimmerstuhl). Auch hier richten Sie sich zunächst auf. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen, um eine gute Spannung im Rumpf aufzubauen. Diese Spannung halten Sie während der gesamten Übung. Positionieren Sie Ihre Arme seitlich neben den Stuhl (als würden Sie diese locker hängen lassen) und strecken Sie die Arme durch. Nun beginnen Sie die Arme in ganz schnellen und ganz kleinen Bewegungen zu kreisen. Dadurch entsteht eine schnelle Schwingbewegung der Arme. Trotz dieser Schwingung versuchen Sie den Oberkörper so ruhig wie möglich zu halten. Führen Sie diese Übung 3 x 15 Sekunden lang durch und gönnen Sie sich dazwischen jeweils eine kurze Pause, um Arme und Oberkörper aufzulockern.
Kraft
Für die alltäglichen Belastungen, wie das Bücken oder das Heben von Gegenständen brauchen wir ebenso ausreichend Kraft der großflächigen bewegenden Muskulatur.
Übung Nr. 4: Kraft Rücken
Für diese Übung legen Sie sich am besten auf einen Teppich oder auf eine Gymnastikmatte. Le-gen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Fü˚e auf, sodass die Beine angewinkelt sind. Legen Sie die Arme einfach locker neben dem Körper ab. Nun bauen Sie zunächst die Grundspannung im Bauch auf, indem Sie den Bauchnabel aktiv nach innen ziehen. Diese Spannung wird während der gesamten Übung gehalten.
Nun drücken Sie das Becken nach oben, sodass Rücken und Becken abheben. Hierbei ist es das Ziel, dass der Rücken zusammen mit dem Becken und den Oberschenkeln eine gerade Linie ergibt. Dann legen Sie langsam den Rücken Wirbel für Wirbel von oben nach unten und zuletzt das Becken wieder ab. Eine langsame und kontrollierte Durchführung ist hierbei besonders effektiv. Um die Kraftausdauer der Muskulatur zu trainieren, sollten insgesamt 3 x 15 Wiederholungen durchgeführt werden.
Übung Nr. 5: Mobilität
Die folgende Übung können Sie gerne im Stehen durchführen. Auch hier ist eine aufrechte Kör-perhaltung die Ausgangsposition. Ziehen Sie nun zunächst den linken Arm ausgestreckt nach oben – versuchen Sie so weit wie es geht mit der Hand nach oben in Richtung Decke zu ziehen. In der Position neigen Sie sich nun mit dem ausgestreckten Arm gerade nach rechts rüber, so-dass in Ihrem Oberkörper eine „Bananen-Position“ nach rechts entsteht. Dann können Sie den Arm langsam wieder zurückführen, sich wieder gerade hinstellen und das Ganze zur anderen Sei-te durchführen. Auch hier kann jede Seite ca. 5x wiederholt werden.
Stabilität
Um sich im Oberkörper aufrecht halten zu können, obwohl sich die Arme bewegen und sich diese Bewegung eigentlich auch auf den Oberkörper übertragen würde, brauchen wir die stabilisierende Muskulatur der Wirbelsäule. Diese Muskelgruppe kann mit Übung Nummer 3 gezielt trainiert werden.
